Dopaminowy detoks

Czas czytania: 3 min

Ten wpis to praktyczna kontynuacja postu o dopaminie. Jeśli nie wiesz o czym mówię, to zapraszam najpierw tutaj.

Droga czytelniczko, drogi czytelniku!

Dopaminowy detoks to odpowiedź na pewien mechanizm obniżenia nastroju z powodu uzależnienia od bodźców. W dużym uproszczeniu to uzależnienie wygląda mniej więcej tak: w mózgu normalnie jest, powiedzmy, 100 jednostek dopaminy. Czujesz się normalnie. Jak pierwszy raz otrzymujesz nowe bodźce to masz 150 jednostek. Jest niezła jazda. Następnie po jakimś czasie, mózg się dostosowuje, bo na dłuższą metę nie daje rady z taką dawką. Zmniejsza normalne stężenie do 80, a jak szukasz bodźców, do powiedzmy 120. Potem 70 i 100. Co oznacza, że musisz kompulsywnie dostarczać bodźców, żeby czuć się normalnie, inaczej odczuwasz obniżenie nastroju. Bodźcem może być ogromna ilość rzeczy. Przykłady poniżej, na liście w dalszej części…

Dopaminowy detoks nie jest odpowiedzią na ciężkie uzależnienia od substancji. Jeśli borykasz się z czymś takim, lepiej udaj się do specjalisty, np. tutaj. Jest to raczej ćwiczenie higieny psychicznej we współczesnym, szybkim, świecącym i walczącym o naszą uwagę świecie.

Dopaminowy detoks oferuję w 2 wersjach, umiarkowanej i totalnej.

Dopaminowy detoks-wersja umiarkowana

Zalecenia: raz w tygodniu

Cel: Dopaminowy detoks to zapewnienie sobie solidnej porcji nudzenia się żeby:

  • po pierwsze, chemia w mózgu, troszkę wróciła do normy,
  • po drugie, żeby nuda pchnęła cię do produktywności i pożytecznych zachowań. 😊

Przepis:

  1. Wybierasz jeden dzień w tygodniu np. środę lub sobotę (sobota jest trudniejsza 😊).
  2. Wpisujesz sobie do kalendarza.
  3. Tworzysz listę rzeczy zakazanych i rzeczy dozwolonych.
  4. Umawiasz się ze sobą, że od przebudzenia aż do zaśnięcia, możesz tylko się nudzić lub robić rzeczy z listy dozwolonej.
  5. Na koniec dnia spisujesz listę rzeczy, z którymi miałeś problem. To jest dla ciebie wskazówka, że warto się temu przyjrzeć😊.

LISTA:

Zakazane:

  • Netflix
  • TV
  • Słuchanie muzyki w każdej formie
  • Telefon (jeśli z jakiś powodów musisz być w kontakcie, ustal sobie ścisły harmonogram, np. że sprawdzasz tylko raz na 1h lub 2h, o pełnej godzinie)
  • Facebook
  • Instagram
  • Gry komputerowe (wszystkie wersje, mobilne, PC czy konsole)
  • Newsy telefoniczne
  • YouTube
  • Internetowa pornografia
  • Pudelek czy inne Onety
  • Wszelkie przeglądanie Internetu
  • Masturbacja
  • Zakupy przez Internet
  • Fast food i Słodycze (chipsy batoniki, czekolada itd. Itp.)
  • Wszelkie kombinacje powyższych😊
  • Itp. Czyli wszystkie rzeczy dające dopaminowego kopa i nie dające nic w zamian.
  • Miejsce na twoje typy…

Dozwolone :

  • Ćwiczenia fizyczne
  • Joga
  • Jedzenie normalnych posiłków
  • Medytacja
  • Wszystkie obowiązki w pracy
  • Spacer
  • Nauka języków
  • Czytanie książek bez obrazków
  • Nauka (ale bez Wikipedii i YouTube)
  • Rozpoczęte wcześniej kursy internetowe
  • Sprzątanie
  • Miejsce na twoje pożyteczne rzeczy…
  • Czyli wszystkie rzeczy, które są dla ciebie zdrowe i pożyteczne. (Facebook nie jest dla ciebie tego dnia użyteczny, uwierz mi😊) 

Drogi czytelniku, jeśli przeraża cię myśl o takim dniu, możesz najpierw spróbować wersji skróconej. Np. po pracy. Czyli od zakończenia dnia pracy, do zaśnięcia. Albo 8h w dzień wolny. Np. 8h od przebudzenia.

Dopaminowy detoks-wersja totalna.

Zalecenia: raz na jakiś czas, np. raz w miesiącu.

Cel: Totalny dopaminowy detoks. Twoje zadanie tutaj to naprawdę się ponudzić i wyciszyć. Chrzanić produktywność! Wersja totalna to wyzwanie*. Tutaj również możesz spróbować najpierw 8 godzinnej opcji. Po takim dniu zaczniesz się ślinić na samą myśl o tym, że mógłbyś porozwiązywać krzyżówkę…

Przepis:

Ustalasz dzień w którym dozwolone jest tylko: jedzenie, spacery (ale bez zwiedzania) i medytacja.

Zakazane jest: używanie telefonu, komputera/laptopa, telewizora i radia. A także wszelkiego innego sprzętu w tym, samochodów, motocykli, rowerów, hulajnóg i rolek.

*Ta wersja wymaga troszkę więcej. Najlepiej połączyć ją z wyjazdem w odludne miejsce.

I co wy na to ?

Ktoś podejmuje wyzwanie?

Michał Szadkowski – O mnie

Jeśli chodź trochę Ci się podobało, będzie mi miło jak skomentujesz lub udostępnisz:)

Share

Co się rymuje z „Tinder”, rybki i kasyna?…Dopamina…

Czas czytania: 6 min

Zróbmy sobie eksperyment: Weźmy klatkę Skinnera. Klatka ma przycisk i podajnik jedzenia. Zamykasz w niej zwierzaka. Badasz. Zwierzak to może być szczurek, gołąb lub myszka. Weźmy taki konkretny myślowy eksperyment z myszką (myślowy, dzięki czemu żadna myszka nie ucierpi :D).

Są 3 rodzaje klatek. Różnią się tym, co się stanie, kiedy myszka naciska przycisk:

  1. Nic się nie dzieje.
  2. Dostaje smakowity posiłek.
  3. Losowo, dostaje posiłek lub nic się nie dzieje.

Wyniki. Myszka naciska przycisk i:

  1. Nic się nie dzieje–> Myszka przestaje interesować się przyciskiem.
  2. Dostaje smakowity posiłek –> Myszka naciska przycisk, mniej więcej jak jest głodna. W innych przypadkach przestaje interesować się przyciskiem.
  3. Losowo–> Myszka bardzo interesuje się przyciskiem–> Kompulsywnie naciska przycisk, czy jest głodna, czy nie.

W opcji 3 „losowej” dzieją się też czasem ciekawe rzeczy np.

  • Niektóre zwierzaki przestają interesować się jedzeniem. Podobno był taki przypadek, że gołąbek naciskając przycisk zemdlał z głodu, mimo że tarzał się w podawanych posiłkach.
  • Niektóre zwierzaki przestają interesować się seksem. Niektóre samczyki myszek wybierały naciskanie przycisku pomimo tego, że do klatki wkładano samiczkę w rui…

Rozumiesz? W skrócie…

LOSOWOŚĆ NAGRODY UZALEŻNIA

„Tinder” i Kasyna.

Wyobraź sobie kasyno. Nie wiem jak ty, ale ja zawsze widzę stoły do gry w ruletkę i wielki pokój pełen jednorękich bandytów. Jednoręki bandyta, to nic innego, jak klatka Skinnera w wersji dla ludzi. Krzesełko. Przycisk. Losowa nagroda. Uzależnienie od hazardu. Kasyno to nic innego, niż właśnie człowiek, umieszczony w klatce z losową nagrodą.

Opowiem inną historię. Parę lat temu jechałem autobusem i bezmyślnie patrzyłem sobie, a to na okno, a to na pasażerów, a to na ich ekrany smartfonów. Moją uwagę przykuł jeden gość, siedział do mnie plecami, widziałem tylko jak jego kciuk wykonuje szybkie ruchy z lewa na prawo. Myślałem, że to jakaś fajna mobilna gierka, ale na jego ekranie szybko przesuwały się zdjęcia kobiet. Prawo, prawo , lekkie zawahanie…prawo, prawo. Zrozumiałem, że tak wygląda Tinder, o którym dopiero co robiło się głośno. Moja część osobowości, owładnięta teorią gier, powiedziała do mnie:

 – Patrz Michał, ten koleś wybrał wygrywającą strategię. Zwiększa ilość powtórzeń, a przez to zmniejsza wariancję i upewnia się co do wygranej w krótszym okresie czasu.

Innymi słowy postawiłbym pieniądze, że ten koleś znalazł tego wieczora wybrankę…Niestety teraz, coraz częściej, zamiast zwycięzcy rachunku prawdopodobieństwa, widzę myszkę, która naciska przycisk w swojej klatce, mimo że tonie w jedzeniu…

Toksyczny związek

Jeszcze inny przykład takiej klatki to tzw. toksyczny związek. Czyli taki, w którym jest ogromna ilość cierpienia, potrzeby są niezaspokajane, brakuje komunikacji, czasem partner/partnerka jest uzależniony od substancji… ALE, od czasu do czasu jest inaczej. Kiedy już jesteśmy jedną nogą w drzwiach, żeby odejść, mówi, że właśnie zaczyna terapię. Obiecuje, że się zmieni. I faktycznie tak jest, istny miesiąc miodowy na dzień, tydzień lub miesiąc, a potem toksyka od nowa.

Można taką historię powiedzieć w formie zdania (pewnie każdy słyszał jakąś wersję): „Kiedy pije jest potworem, ale jak jest trzeźwy to taki dobry, empatyczny człowiek. Do rany przyłóż”…Tylko nigdy nie wiadomo kiedy jest trzeźwy…

Sprawdzamy czy wszystko jest…Przycisk? Kontakt z toksycznym partnerem i próby jego zmiany. Losowość nagrody? Od czasu do czasu jest lepiej albo nawet cudownie.

Niestety, witamy w klatce. Czasami, ludzie sami nie rozumieją dlaczego w tym tkwią. Często pomagam klientom w zrozumieniu tego mechanizmu. W zrozumieniu, że w tej toksyce jest pewien rodzaj przyjemności i uzależnienia. Dlatego tak trudno się z tego wyrwać. Tak jak człowiekowi, który przegrywa pensje na automatach, chociaż racjonalnie przecież wie, że ma rachunki do zapłacenia…A wszystkiemu winna…

Dopamina    

Ostatnie badania pokazują, co się dzieje w mózgu myszki (albo istoty ludzkiej, w człowieczej wersji klatki). Okazuje się, że w sytuacji nieprzewidzianego zysku (w momencie użycia przycisku i niespodziewanego otrzymania jedzenia), układ nagrody w mózgu myszki, strzela jej mocną dawkę neuroprzekaźnika dopaminy. Następnie, ten sam układ, łączy przycisk z tą nagrodą. A robi to, wydzielając jeszcze większe dawki dopaminy przy używaniu przycisku…

Czyli, istnieją dwie fazy odczuwania przyjemności związanej z nagrodą: faza konsumpcji i faza przygotowawcza. Dopamina jest często wydzielana silniej w fazie przygotowawczej. Czyli:

Oczekiwanie nagrody jest przyjemniejsze, niż sama nagroda.

Albo inaczej:

Czynności prowadzące do nagrody są przyjemniejsze, niż sama nagroda.

Wiesz jak działa dopamina? Jest to tzw. neuroprzekaźnik przyjemności.

Przypomnij sobie swój ulubiony posiłek i jak dobrze się czułeś po jego zjedzeniu. Ta przyjemność jest przesyłana za pomocą dopaminy. To jest układ nagrody. Takimi rzeczami mogą być jedzenie, fajna randka z atrakcyjną osobą, seks, ale też, „like” na Facebooku lub wiadomość od przyjaciela. To wszystko jest przyjemne. Troszkę zdrowej dopaminki.

Faza przygotowawcza to oczekiwanie na tą nagrodę. Większa dawka dopaminki.

Jednak część z tych rzeczy, wpada do losowej klatki i w fazie przygotowawczej, wchodzi do gry wzmocnienie od układu niespodziewanej nagrody. Duża, wzmocniona dawka dopaminki.  Np. gdy nie wiesz, czy odbędzie się dziś jakaś randka, ale kiedyś spotkało cię bardzo przyjemne, niespodziewane doświadczenie, dostajesz wzmocnienie w fazie przygotowawczej. Dzięki temu szukanie jest przyjemniejsze i masz do niego motywację. Przesuwasz w prawo. A po jakimś czasie, randka nie ma znaczenia, liczy się tylko szukanie.

Mamy uzależnienie. W dużym uproszczeniu wygląda to mniej więcej tak: W mózgu normalnie jest powiedzmy 100 jednostek dopaminy. Czujesz się normalnie. Jak szukasz losowej nagrody to masz 150. Jest niezła jazda. Następnie po jakimś czasie, mózg się dostosowuje, bo nie daje rady z taką dawką na dłuższą metę. Zmniejsza normalne stężenie do 80, a jak szukasz, do powiedzmy 120. Potem 70 i 100. Co oznacza, że musisz grać w przycisk, żeby czuć się normalnie,  inaczej masz obniżenie nastroju.

Rybki i grzybki.

Zastanawiałem się kiedyś, co ludzie widzą w łowieniu ryb. Albo w chodzeniu na grzyby. Ja mam z tymi czynnościami raczej mini-traumę. Matka czasem zabierała mnie na grzyby. Tylko nigdy nie udawało mi się nic znaleźć…Kiedy po godzinie chciałem wracać i próbowałem jej to powiedzieć, spotykałem szalone oczy (jakby ktoś ją zamienił w Goluma czy coś). Potem mówiła:

 -Spokojnie, spokojnie, zaraz coś znajdziesz.

A potem znikała w zaroślach krzycząc coś w stylu:

-Tam na pewno są gąski!!!

 Zacząłem to pieszczotliwie nazywać „Grzyboszaleństwem”.

Tak samo z rybkami. Mój wujek (hmmm… brat mamy), próbował mnie zarazić chodzeniem na ryby. Ale moje wspomnienia to tylko stracone błystki (nigdy nic nie złapałem) i pamięć pleców wujka, znikającego w nabrzeżnych pokrzywach z krzykiem:

-Dawaj Michał! Tam na pewno są szczupaki!!!

To zacząłem naukowo nazywać „Ryboszaleństwem”

W tych historiach jest oczywiście ludzka klatka, ale też jej wyjaśnienie. Chodzi o to, że grzyby i ryby są fajne z powodu losowości (tak jak wcześniejsze przykłady). Ale można z ewolucyjnego punktu widzenia stwierdzić, że skoro takie i podobne czynności łowiecko-zbierackie, były ważne dla przetrwania gatunku, to natura dała nam układ, który sprawia, że je lubimy. W skrócie, nasi przodkowie, którzy lubili sobie pozbierać grzybki czy inne korzonki i połowić (dopaminka, przy czynnościach z losową wypłatą), mieli większą motywację do szukania pożywienia, a przez to większą szanse na jego zdobycie, niż tacy, którzy wyłączali się przy losowych niepowodzeniach.

Szklanka jest do połowy pusta.

Losowość uzależnia. Często wpadamy do klatki Skinnera. Uważaj, jak zadzierasz z dopaminą. Kiedy trudno racjonalnie porzucić ci destrukcyjne zachowania, poszukaj pomocy terapeuty lub terapeuty uzależnień. W tych cudownych czasach, już nie tylko substancje (nota bene, kokaina, amfetamina i alkohol stymulują, a jakże, układ dopaminowy) ale także wiele czynności, skrojonych jest pod układ dopaminowy. Facebook, pornografia, wiele gier komputerowych (losowe paczki z nagrodami), a także wiele „Apek” na smartfony, jest skrojonych przez specjalistów psychologów, po to, żeby cię wciągnąć na dłużej i uzależnić od siebie.

Szklanka jest do połowy pełna.

Przewidywalność jest nudna, więc wrzuć do swojego życia trochę losowości. Poszukaj bezpiecznych klatek, z których łatwo można wyjść. Dopaminka jest solą życia, ale uważaj gdy z nią zadzierasz…

Może jednak rybki i grzybki…?:)

A ty czytelniku, znasz jeszcze jakieś przykłady klatek Skinnera w wersji dla ludzi?

Zapraszam do zostawiania przykładów w komentarzach.

Michał Szadkowski – O mnie

Jeśli chodź trochę Ci się podobało, będzie mi miło jak skomentujesz lub udostępnisz:)

Share